6 月 23 日是国际奥林匹克日，随着北京成为双奥之城，全民健身和群众体育氛围愈加浓厚。但运动不当会导致急性或慢性的身体损伤。
不同年龄段人群该如何健身？健身过程中出现意外该如何处理？围绕大众健身的相关问题，记者采访了国际运动医学联合会（FIMS）中国教育培训中心副主任刘崇志。
俗话说：“不动一身病，动错一身伤。”为什么有的人越锻炼身体越棒，有的人却越练伤病越多，甚至在运动中发生意外呢？其实，在运动之前，应当科学评估自己的身体状况，从而安全有效地进行健身。
运动能力测评是一个全新的健康管理理念，目前主要在运动员体系中普及，其核心是健康风险防控。过去很多人做体检，都是查出病来再去治，现在通过做运动能力测评，每个人都可以预知身体潜在的风险，了解在运动中身体所能承受的限度。
对于老年人来说，通过运动能力测评，不仅可以全面评估运动风险，还可能发现常规体检不易检出的潜在疾病，有利于及早控制疾病进展，实现全面的健康管理。
对于年轻人来说，经运动能力测评后，可以充分了解整体身体素质，明确运动锻炼的近期和远期目标，为制定精准化、个体化运动方案打下基础。
随着生活水平的提高，目前很多人都存在“四高一低”的情况，即高血压、高血脂、高尿酸、高血糖和低骨量，这些人群在做运动时并不适合高强度训练，而是应当以耐力锻炼为主，循序渐进增加强度。
在临床上，量化评定人体运动功能的指标包括心肺功能水平、协调性、平衡功能、反应速度、手眼配合能力、脊柱及大关节的骨骼肌肉韧带功能，以及各肢体躯干肌肉保有量和体脂含量、静态及特定动作等。
医生通过测评静态呼吸功能、心肺运动试验，以及各项基础运动素质，得出运动锻炼中安全有效的阈值，发现心血管系统和运动系统功能方面的不足以及潜在的伤病风险。在此基础上，结合多个临床学科专业的综合评估，给出针对性的预防措施。
日常锻炼对于身体健康来说无疑是至关重要的，但做什么类型的运动、运动量达到多少应当符合所处的年龄阶段。
对于儿童和青少年，适当的体育锻炼有助于控制体重、促进骨骼健康发育，还能提高自信心以及睡眠质量。
针对这类人群，应当以跑跳运动为主，儿童尽量选择集体运动，这样还可以让孩子在运动过程中提升与人交往的能力。年龄稍大的青少年，则可以尝试不同种类的运动，并尽可能做到全面发展，游泳、踢足球、打篮球，都是不错的选择。
年轻人身体各项机能都达到了顶峰，所以在运动中，要尽可能让运动方式丰富多样。
经常锻炼的人，还可以将训练划分为渐进式的循环，这些循环要涉及训练的不同方面，如强度、运动量和运动类型，提高运动表现。
需要注意的是，走路时要用适合自己的步速，最好是能和呼吸进行配合，且在行走的过程中保持专注，而不是三五成群边聊天边走。走完后身体应微微出汗，心率控制在最高心率的80%以内。
需要强调的是，所有年龄段的人群，运动后都要进行拉伸且时间不应低于5分钟，尤其是腰部、大腿外侧、内侧、踝关节、膝盖部位，否则时间久了会出现筋膜炎症、疲劳、关节酸痛、腰背酸痛等情况。
另外，患有慢性病或心脑血管疾病的患者，如果采用了不科学的方式锻炼，不仅达不到运动康复的目的，反而有损身体健康，影响病情康复。因此，慢性病患者在运动过程中，应提前做好热身并随身带好急救药物，且最好和运动水平相近的同伴一起进行锻炼，有特殊情况要及时停止运动，确保自己的安全。
运动时，发生损伤是常见的现象，大多数运动损伤类型是软组织损伤，如肌肉拉伤、肌肉挫伤、韧带损伤、腰扭伤、肌肉痉挛等。绝大多数运动损伤是因为运动前没有重视热身运动而导致的。
体温升高1℃，心率增加20次，身上有微汗。达到这个程度之后再去做运动，组织弹性就会增强，更有延展性，从而减少受伤的可能。
运动损伤中，最常出现的就是关节扭伤，急性期主要表现为下肢关节肿痛，伴有关节活动受限。其中，踝关节是全身负重最大的关节，与下肢其他两大承重关节——髋、膝关节相比要更加灵活，但也更加脆弱，所以踝关节扭伤在运动中是最常发生的。针对扭伤，使用“POLICE”原则处理是比较有效的：
在踝关节扭伤早期，运用合理的保护措施可以有效防止进一步的损伤。可用护踝、支具等临时固定制动。
在排除踝关节骨折脱位、严重的韧带断裂等情况下，应早期进行适度的负重活动，刺激患处愈合。
冰敷能使一些小的破损血管闭合，减轻踝关节肿胀，而且可以在一定程度上减轻疼痛。一般单次冰敷20分钟左右，两次之间至少间隔2小时。
可以用弹力绷带对脚踝加压包扎，也可以和冰敷结合起来，将冰袋敷于加压包扎后的踝关节。
患肢抬高的高度至少超过心脏位置，为的是加速血液和淋巴液回流，可与冰敷、加压同时实施。抬高患肢可减少组织液渗出和下肢血流灌注，减轻患肢水肿。
另外，扭伤48小时后，如果患者脚踝处肿胀消失，肌肉力量也足够，可以适当做热敷，但不要时间过长。值得注意的是，运动过程中不要盲目挑战自己的极限，充分体会运动，才是真正的健身。
如今，随着新冠肺炎疫情防控的常态化，居家健身也日益融入更多人的生活，成为“常态化”的健身方式，这让很多人的居家健身也从简单的“活动活动”升级为增肌或减脂。
居家健身虽然有场地和环境限制，但可选择的运动依然很多，一些有氧健身操都可居家进行。不过，居家健身对于把握不好运动强度的人来说，容易产生受伤等问题。
居家健身最重要的前提就是运动前合理认知自己的运动能力，健身时切忌过量运动。如果在运动时出现胸闷、呼吸困难、胸痛、头晕、背部疼痛等情况，必须立即减缓运动直至停止。如果仍感觉不适，需要立刻寻求帮助。
此外，居家健身不要强度太大，如果没有健身基础，可以控制跟练视频的播放速度，看自己能否耐受，循序渐进，否则除了容易受伤外，还容易打消运动积极性。
需要强调的是，应注重训练后拉伸和休息，每天保持7-8小时睡眠时间，注意补充蛋白质、维生素等身体必需的营养物质，保持机体免疫力。不管处于何种状态，都要有一个属于自己的运动习惯，然后坚持下来，这比什么都重要。
运动过程中，心率要达到基础心率的1.2倍以上，持续时间为20分钟左右，这样减重效果更加明显。