现代生活方式是模块化的，生活中的每一部分都被单独拿出来讨论、研究和实施。我们对待运动的方式也是如此，我看到越来越多的人习惯相对静态的生活方式，然后通过参与特定的健身项目来保持所需的运动量。

　　本文探讨了怎么样的运动才是最健康的，希望能够给你一些启发，来更好地规划自己的生活。

　　体育活动现在被认为是对健康有重大影响的“四大”生活方式因素之一（另外三大因素是吸烟、营养和滥用药物）。

　　2015年，皇家医学院（Academy of Medical Royal Colleges）发布了一份报告，总结了锻炼的益处，称锻炼既是“灵丹”，也是“妙药”。

　　报告指出，有规律的锻炼可以预防痴呆、二型糖尿病、某些癌症、抑郁症、心脏病和其他常见的严重疾病——至少可以将每种疾病的风险降低30%。这比许多药物都好。

　　最近一项对6万多名受访者的数据分析发现，与不锻炼的人相比，每周锻炼1-2次的人的全因死亡率降低了30%。锻炼3-5次的人减少了35%。

　　类似的研究得出结论，久坐的生活方式是36种疾病的主要原因，而锻炼是预防这些疾病的有效方法。许多专家已经注意到，如果把运动包含在处方中，它将是有史以来最有效、最广泛的处方药。

　　尽管支持锻炼有益健康的证据是不可否认的，但我并不觉得把运动比作一种“药物”多有吸引力。首先，药物是大多数人不愿意服用的东西。第二，药物这个术语意味着治愈某种特定的疾病，这是一种误导。

　　体育活动可以从很多方面改善你的健康，就像光、水和土壤可以滋养植物一样。但这不是一种“解决”特定问题的有针对性的干预。

　　我认为，对于运动益处更好的比喻来自凯蒂·鲍曼（Katy Bowman）和尼克·图米内洛（Nick Tuminello）：运动就像食物。

　　这个类比适用于许多不同的层次。首先，如果摄入适量，食物中的营养是有益的——不能太多，也不能太少。例如，你需要摄入最低剂量的铁来避免贫血，但摄入过多就会中毒。身体的许多输入都遵循这个模式，甚至是水。

　　对于体育活动来说，少量的运动量是必要的，过多的运动量则是有害的，并且有各种各样的折衷方法。

　　食物和运动之间的另一个相似之处是，你需要许多不同营养成分的均衡饮食，所有这些营养成分都有不同的最佳剂量。如果你缺乏维生素a，那么再补充维生素b也于事无补。体育活动也是如此。

　　卧推是一种很好的锻炼，但如果你只做过卧推，你就会在身体机能的其他方面出现缺陷。

　　如果运动就像食物，你怎么才能吃到平衡的饮食呢？部分答案是……视情况而定。

　　一个20岁的运动员和一个65岁膝盖疼痛的运动员需要不同的运动饮食。事实上，两名膝盖疼痛的65岁老人可能受益于完全不同的项目。为了找到最适合个人的方法，你需要探索各种不同的选择。

　　为了大致了解它们是什么，我们可以参考两个数据来源：① 政府卫生组织的正式建议；② 对生活在自然环境中的狩猎采集者（原始部落）的体力活动进行研究分析。

　　我认为这些指导方针是运动图景的主要标志。幸运的是，它们都指向相同的基本方向。

　　许多政府机构，包括世界卫生组织、美国卫生服务部门和英国国家卫生服务机构，已经发布了体育活动指南。这些结论是根据专家对有关体育活动、体能和健康的大量研究的分析得出的。

　　该指南建议每周至少进行150分钟的“适度”运动，或一半（75分钟）的“剧烈”运动。但这只是最低限度，更好的目标是每周进行300分钟的适度活动。

　　增加更多的锻炼可能会继续降低死亡率，直到每周750分钟，在这之后，体育锻炼的健康益处似乎趋于平缓。

　　适度的运动通常是轻度有氧运动——以轻松的速度连续循环运动。例子包括：快走、徒步旅行、园艺或庭院工作、以轻松的速度慢跑、骑自行车或游泳。

　　适度的运动让你感觉是在努力，但不是以一种不愉快或难以继续的方式。心率达到最大值的60-80%，呼吸频率升高到唱歌很难，说话却很容易的程度。你可能会轻微出汗，但不会明显过热。

　　剧烈运动是指高强度的运动，可以是连续的，也可以是间歇的。例子包括：用自由重量、大型器械、弹力带或身体重量进行抗阻训练、在自行车或划船机上进行短跑或高强度间歇训练、以具有挑战性的速度持续跑步、骑自行车、游泳或划船、重体力劳动。

　　在持续的剧烈运动中，如跑步或骑自行车，你正在接近最快速度，能维持20分钟或更久。你的呼吸频率高到你无法交谈。像举重、田径或短跑等间歇性活动不能连续进行，而只能间歇进行。

　　剧烈的体力活动会让人感到困难，需要意志力来坚持下去。当你完成类似的高强度锻炼时，你可能想要休息至少一天。

　　大多数指导方针建议，上述每周的总运动应该包括至少两次抗阻训练，来保持或增强所有主要肌肉群的力量。

　　尽管大多数关于体育活动的研究都与有氧运动有关，但大量且越来越多的研究表明，力量训练也能给人带来同样令人印象深刻的健康益处。

　　其中一些益处是有氧运动所不能达到的，尤其是对肌肉量的保护，肌肉量会随着年龄的增长而下AG体育降，通常会下降到功能严重受损的程度。

　　一些流行的指导方针，但不是所有的，建议包括保持功能范围的运动和基本的运动技巧，如蹲或单腿平衡。这并不意味着你需要专门针对这个目的的锻炼，比如伸展运动或纠正性运动。

　　许多常见的活动都是对灵活性和功能性运动技能的挑战，包括舞蹈、游泳、武术、体操、攀爬、健美操，或经典的复合力量练习，如俯卧撑、引体向上、划船、推举、下蹲和弓箭步。

　　另一方面，如果你只是骑自行车或跑步，就不会对你的灵活性或协调性造成太大的挑战。

　　另一种解决如何运动问题的方法是考虑生活在更自然的环境中的人类的身体活动水平。

　　这与你分析其他动物的健康需求的逻辑是一样的。如果你有一只宠物猎豹，想知道她应该跑多少步才能保持健康，你可以试着了解野外猎豹跑多少步。如果你有一只宠物黑猩猩，你会带它去攀岩馆，而不是游泳池。

　　研究狩猎采集文化的人类学家观察到，他们一般都非常健康，而且与久坐不动的生活方式有关的慢性病发病率很低，甚至不存在。他们从事高水平的体力活动，但肯定不认为这是运动或药物。

　　运动与他们生命中几乎所有有意义的事件都是不可分割的。尽管每一种狩猎采集文化都有不同的生活方式，但仍有一些普遍的模式和平均数可以提供信息。

　　男人通常花一天的时间打猎，这需要大量的步行，偶尔慢跑，偶尔冲刺。它们有时会爬树，挖掘块茎，把食物带回营地，这些食物必须被处理。妇女通常会收集植物，也会照顾年幼的孩子，这些孩子通常需要抱着。

　　回到营地，男男女女都在制作工具和准备食物。休息时间指的是坐在地上、蹲坐等姿势，挑战下肢的灵活性。虽然他们整天都在移动，但并不是以让人疲劳的速度。

　　最近对坦桑尼亚哈扎部落的研究表明，他们每天进行135分钟的中等到高强度的体力活动。这相当于每周900分钟的运动时间。最近的研究发现，增加更多的运动不会在降低死亡率方面提供任何显著的额外健康益处。

　　有些日子需要艰苦的工作，但之后通常是轻松的日子。据推测，有些日子将涉及最大强度的努力，如短跑或搬运重物。

　　有趣的是，活动水平不会随着年龄的增长而下降太多。这些65岁的老人与年轻人相处得很好。总的运动量约为每天步行5-10英里。转换成步数的线万步。

　　这种有机、纯天然的健身计划与政府标准的建议相比如何？有一些明显的相似之处。

　　大部分工作是适度的连续运动，如快走。高强度的活动占整体的比例较小，包括挑战力量（攀登、挖掘、搬运、屠宰）或爆发力（短跑）的工作。

　　许多活动都需要灵活性、协调性和平衡性，比如在不平坦的地形上行走、攀爬、挖掘、举起和背负奇形怪状的物品、投掷和坐在地上。

　　一个主要的区别是，即便与现代人类中高度活跃的个体相比，狩猎采集者的运动量更大，但强度更低。

　　他们没有做更多的卧推，但他们增加了步数。有趣的是，如果现代人有时间的话，他们很可能会更喜欢散步这种体育活动。

　　Paddy Ekkekakis研究了锻炼的动机，并观察到尽管高强度的锻炼在快速提供健康益处方面相当有效，但大多数人不这么做是因为……他们不喜欢这样。但人们往往喜欢散步。

　　在适当的情况下，比如在一个良好的环境中与朋友在一起，他们根本不认为这是锻炼，而是一种令人愉快的、令人振奋的体验，并带来即时回报。

　　更剧烈的运动（例如，一组杠铃下蹲）在太多和不够之间的间隔相对较窄。一次好的锻炼和一次受伤之间的区别可能只是用杠铃多做了几次或或是多放了几个杠铃片。

　　但走路的误差幅度是巨大的。在一次健康剂量的步行之后，大多数人都可以再来一次，而且也很容易恢复。走路能带来最高的性价比，这是有道理的，因为这是我们最适合做的运动。

　　和其他动物一样，我们的主要生理功能是运动，而行走是完成工作最有效的方式。如果你什么都不做，只是散步，你会比大多数美国人拥有更好的状态。

　　如果你想把健身作为改善整体健康的一种方式，这里有一些“游戏规则”要记住。